تنفس ۴-۷-۸ چیست و چطور درست انجامش دهیم؟

تنفس ۴-۷-۸ یک تمرین ساده تنفسی است: چهار شماره دم از بینی، هفت شماره نگه‌داشتن نفس و هشت شماره بازدم آرام از دهان. چون بازدم از دم طولانی‌تر است، ریتم نفس آهسته می‌شود و به همین دلیل خیلی‌ها از آن برای آرام‌شدن پیش از خواب یا در لحظه‌های پرتنش استفاده می‌کنند. در این راهنما یاد می‌گیری چطور درست انجامش دهی، از کجا شروع کنی و چه چیزهایی را باید در نظر داشته باشی.

تنفس ۴-۷-۸ دقیقاً چیست؟

این الگو را دکتر اندرو ویل، پزشک آمریکایی، بر پایه تمرین‌های تنفسی یوگا معرفی کرده است. عددها طول هر مرحله را نشان می‌دهند، نه ثانیه دقیق را؛ آنچه اهمیت دارد نسبت ۴ به ۷ به ۸ است. پس اگر شمردن تندتر برایت راحت‌تر است، اشکالی ندارد؛ فقط نسبت‌ها را حفظ کن.

آموزش قدم‌به‌قدم تنفس ۴-۷-۸

1. راحت بنشین یا دراز بکش. شانه‌ها را رها کن. نوک زبان را پشت دندان‌های جلوی بالا بگذار و در تمام تمرین همان‌جا نگه دار.

2. کامل بازدم کن. از دهان و با صدای آرام «فوو»، همه هوای ریه‌ها را بیرون بده.

3. در چهار شماره دم بگیر. دهان را ببند و آرام از بینی نفس بکش، تا ۴ بشمار.

4. در هفت شماره نگه دار. نفس را بدون فشار نگه دار و تا ۷ بشمار.

5. در هشت شماره بازدم کن. از دهان و با همان صدای آرام، در ۸ شماره هوا را کامل بیرون بده.

6. تکرار کن. این یک دور بود. در شروع، چهار دور کافی است.

اگر نگه‌داشتن نفس تا ۷ برایت سخت است، فعلاً با شمارش کوتاه‌تر شروع کن؛ مثلاً ۲، ۳٫۵ و ۴. نسبت همان است و بعد از چند روز می‌توانی آرام‌آرام شمارش را بیشتر کنی.

چند دور و چند بار در روز؟

اگر سرگیجه گرفتی

کمی سبکی سر در دفعه‌های اول معمول است. تمرین را متوقف کن، چند نفس معمولی بکش و دفعه بعد با شمارش کوتاه‌تر شروع کن. این تمرین نباید دردناک یا اضطراب‌آور باشد.

تنفس ۴-۷-۸ کی به کارت می‌آید؟

• پیش از خواب، وقتی ذهنت هنوز درگیر کارهای روز است

• قبل از یک جلسه، امتحان یا گفت‌وگوی سخت

• وقتی متوجه می‌شوی نفس‌هایت کوتاه و تند شده‌اند

• به‌عنوان شروع یک مدیتیشن کوتاه

اشتباه‌های رایج

• زور زدن برای نگه‌داشتن نفس: نگه‌داشتن باید آرام باشد، نه با فشار به سینه یا گلو.

• عجله در بازدم: اصل تمرین همین بازدم طولانی است. اگر هوا زود تمام شد، شمارش دم را کوتاه‌تر کن.

• انتظار نتیجه فوری و قطعی: مثل هر مهارتی، با تکرار راحت‌تر می‌شود و اثرش برای همه یکسان نیست.

• تمرین هنگام رانندگی: چون ممکن است کمی سرگیجه بیاورد، هنگام رانندگی یا کار با دستگاه انجامش نده.

پژوهش‌ها چه می‌گویند؟

درباره خودِ الگوی ۴-۷-۸ پژوهش‌های کمی انجام شده و بیشترشان کوچک‌اند. درباره تنفس آهسته به‌طور کلی شواهد بیشتری وجود دارد: یک مرور نظام‌مند در سال ۲۰۱۸ نشان داد تنفس آهسته با نشانه‌هایی از آرامش بیشتر و فعالیت بیشتر بخش «استراحت و بازیابی» دستگاه عصبی همراه است. در یک کارآزمایی کوچک در سال ۲۰۲۳ هم پنج دقیقه تمرین تنفسی روزانه، به‌ویژه تمرینی که بر بازدم طولانی تأکید داشت، با بهتر شدن خلق شرکت‌کنندگان همراه بود.

منصفانه‌ترین جمع‌بندی این است: تنفس ۴-۷-۸ راهی ساده و بی‌هزینه برای آهسته کردن نفس است که خیلی‌ها آن را آرام‌کننده می‌دانند، اما درمان بی‌خوابی یا اضطراب نیست.

چه کسانی باید احتیاط کنند؟

اگر بیماری ریوی یا قلبی داری، باردار هستی یا سابقه حمله‌های پانیک داری، پیش از تمرین‌هایی که نفس را نگه می‌دارند با پزشک مشورت کن. اگر مشکل خواب یا اضطرابت چند هفته ادامه دارد، کمک گرفتن از متخصص لازم است؛ تمرین تنفس می‌تواند در کنار آن باشد، نه به جای آن.

تمرین تنفس با آرامشو

شمردن در ذهن برای خیلی‌ها خودش حواس‌پرتی می‌آورد. در تمرین تنفس هدایت‌شده آرامشو دایره‌ای روی صفحه آرام بزرگ و کوچک می‌شود و تو فقط دنبالش می‌کنی. اگر هدفت خواب است، بعد از چند دور تنفس سراغ روتین خواب و صداهای شب برو و تایمر خواب را روشن کن.