تنفس در آرامشو
تمرین تنفس هدایت‌شده؛ فقط دنبال دایره نفس بکش
یک الگو انتخاب کن و شروع را بزن. آرامشو مرحله دم، نگه‌داشتن و بازدم را با دایره‌ای که بزرگ و کوچک می‌شود و شمارش ثانیه‌ها نشانت می‌دهد.
آرامشو چطور تنفس را هدایت می‌کند؟
الگو را انتخاب کن
هر الگو مدت دم، نگه‌داشتن و بازدم و تعداد چرخه‌ها را مشخص می‌کند؛ مثل «۴-۲-۶ ثانیه، ۵ چرخه».
دایره را دنبال کن
هنگام دم دایره بزرگ و هنگام بازدم کوچک می‌شود و نام مرحله رویش نوشته شده است.
تا پایان چرخه‌ها ادامه بده
زمان باقی‌مانده هر مرحله و تعداد چرخه‌های مانده همیشه جلوی چشمت است.
الگوهای رایج تنفس
الگوهای تنفسی زیادی وجود دارد. چند نمونه شناخته‌شده:
بازدم طولانی‌تر
وقتی بازدم از دم بلندتر است، مثلاً ۴ ثانیه دم و ۶ ثانیه بازدم، ریتم نفس آرام‌تر حس می‌شود.
تنفس جعبه‌ای
چهار مرحله هم‌اندازه: دم، نگه‌داشتن، بازدم و دوباره نگه‌داشتن؛ هرکدام چند ثانیه.
۴-۷-۸
۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه‌داشتن و ۸ ثانیه بازدم. برای تازه‌کارها ممکن است سخت باشد؛ با چرخه‌های کم شروع کن.
الگوهای فعال در آرامشو را در خود بخش تنفس می‌بینی. موتور تمرین آرامشو دم، نگه‌داشتن، بازدم و نگه‌داشتن دوم را پشتیبانی می‌کند.
چه زمانی تمرین کنم؟
- پیش از یک جلسه یا کار مهم، برای چند دقیقه مکث.
- وسط روز، وقتی حس می‌کنی نفس‌هایت کوتاه و تند شده است.
- پیش از خواب، به‌عنوان یکی از قدم‌های روتین شبانه.
تمرین تنفس ابزاری برای آرامش روزمره است و ادعای درمانی ندارد.
پرسش‌های رایج
چرا عددهای تنفس مثل ۴-۲-۶ نوشته شده‌اند؟
هر عدد مدت یک مرحله به ثانیه است: مثلاً ۴ ثانیه دم، ۲ ثانیه نگه‌داشتن و ۶ ثانیه بازدم. آرامشو تعداد چرخه‌ها را هم کنارش نشان می‌دهد.
اگر سرگیجه گرفتم چه کنم؟
تمرین را متوقف کن و عادی نفس بکش. تمرین تنفس نباید ناراحتکننده باشد؛ اگر مشکل تنفسی یا قلبی داری، پیش از تمرین با پزشک مشورت کن.
تمرین تنفس کجای آرامشو است؟
در بخش «بازگشت به آرامش»، سربرگ «تنفس». از منوی خانه هم به آن می‌رسی.